I kognitiv adferdsterapi er vi opptatt av å bli bevisst negative automatiske tanker for så å snu tankesettet vårt mot mer realistiske tanker. En annen viktig ingrediens i terapien er å bli bevisst negativ adferd, for så å gjøre det motsatte. Hvis kroppen «sier» at du skal ligge i sofaen og være passiv hele helgen, så står du opp og gjør noe aktivt som å gå en tur eller invitere en kompis med på kino. Eller hvis du aldri spiser indisk mat, så går du på en indisk restaurant og bestiller en 3-retters middag.  

Drahjelpen

Ganske mange av de som oppsøker psykisk helsehjelp, klarer fint å komme i gang med aktivitet på egenhånd etter at vi har snakket om fysisk aktivitet, interesser og hobbyer i kartleggingssamtalen. Andre trenger mer drahjelp for å kobles på - og hvordan får vi de i gang?

Den drahjelpen noen trenger, har vi i Mestringssenteret i Sandnes kommune kalt for BakkeSTART. BakkeSTART er en workshop som går over 8 ganger, og inneholder psykoedukasjon om fysisk aktivitet og psykisk helse kombinert med intervalltrening. NTNU har forsket på trening og helse, og kommet frem til at 4 ganger 4 minutter med intervalltrening er det mest effektive formen for trening hvor man i løpet av en periode på 7 uker kommer i rimelig god form. I hvert fall sammenlignet med hvor man var for 7 uker siden.

Tanken med BakkeSTART er også at man i løpet av de 8 ukene det varer, skal ha kommet inn i en god rytme ved hjelp av en felles trening i uken og minst 1-2 egentreninger utenom, og at man fortsetter på egenhånd eller sammen med andre av workshopdeltakerne hvis man ønsker det.

Trener du regelmessig i 3-4 uker vil kroppen begynne å etterspørre trening, for eksempel hvis du vurderer å ta en «friuke» sånn helt plutselig.

Gjør deg klar

Vi mennesker er motivert for å unngå ubehag. Å ligge i en sofa med chips og Coca Cola er langt mer behagelig enn å løpe eller trene – særlig i starten, men akkurat det går over. Du må sette av tid og ha realistiske forventninger. Trener du for å få større muskler, for å få bedre kondisjon, for å holde deg frisk eller for at trening er meningsfullt og gøy? Og kan en venn hjelpe deg med å komme i gang? Det å planlegge og å være så konkret som mulig gjør det lettere å komme ut av startblokkene. Har jeg treningstøy, joggesko, drikkeflaske og eventuelt annet utstyr som trengs?

Bringer grubling på banen

Psykoedukasjonen i BakkeSTART bruker elementer fra både Kognitiv Atferdsterapi (KAT) og Motiverende Intervju (MI). MI for å koble deltakerne «på», finne fordeler og ulemper med å komme i gang med aktivitet, samt å prøve og finne en motivasjon som holder over tid. I KAT kalles en del av terapien for adferdsaktivering: Hvordan merker jeg endringen i adferd på depresjonsfølelsen, mestringsopplevelsen og i glede eller tilfredsstillelse på en skala fra 1-10 (1= ikke i det hele tatt og 10 = veldig sterk).

Sentralt er det også å finne de grunnleggende negative antagelsene en person har om seg selv, for eksempel at jeg er dum, ikke god nok eller ikke verdt å like. Kjerneantakelser kan sammenlignes med røttene på et tre, som gir næring til stammen mens bladene er de negative automatiske tankene. I den såkalte kasusformuleringen er man også opptatt av pasienten sin fortelling, med både positive og negative erfaringer i livet som har bidratt til at man tenker slik man gjør, særlig i perioder i nåtid hvor man er særlig sliten og stresset.

Temaer for grubling er ofte de samme som går igjen i bekymringer: Forhold til kjæreste, familie, venner, helse, økonomi, meningen med livet, religiøse spørsmål – bare at det handler om feilsøking i forhold til det man har gjort, sagt eller tenkt og med fokus på hvorfor det skjedde. Hensikten med å bringe grubling på banen, er å bruke mindre tid og oppmerksomhet på denne typen negativ tankevirksomhet og få hjelp til problemløsning.

Hva skjer når vi blir mer aktive?

Når en person er nedfor, utmattet og deprimert har han eller hun ofte en tendens til å tenke at de er i underskudd av energi. De ønsker derfor å velge bort trening og fysisk aktivitet til fordel for mer behagelige aktiviteter som krever lite energi. Det man da fort glemmer er at trening i seg selv gir overskudd. Man bruker ikke bare energi, man får også noe tilbake. Lar vi treningen bli sosial ved å trene sammen med andre er det også en vinn-vinn-situasjon for både kropp og sjel.

Gir lyst på mer

For virkelig lenge siden, i steinalderen, løp vi mennesker for å redde oss selv fra farer som rovdyr på jakt etter en matbit eller for å skaffe mat til oss selv. Et sted på veien, når vi begynte å løpe over lengre distanser, merket vi en lykkefølelse, en såkalt «runners high», som ble en belønning for strevet. Løping ga også bedret konsentrasjon og en skarpere og mer effektiv hjerne, noe som kom godt med for jegeren i oss både den gang da og nå.

Å ha det bra med seg selv handler ofte om å bygge en struktur og rytme som man har ryddet plass til i sitt eget liv. Det mange merker er at hvis du har blitt mer aktiv, så har du lyst til å bli enda mer aktiv. Når man er fysisk aktiv får man også lyst til å være mer sosial, gå ut og oppleve ting. Matthew Johnstone, som selv har slitt mye med depresjoner, skriver i boken I had a black dog - I learnt that instead of running away from my problems, it is better to embrace them.  

Helt til slutt. Jeg og en del av mine Facebook-venner har sammen laget en spilleliste over sanger som motiverer oss til å komme over den berømte dørstokkmila. Den heter Motiver meg!